Hvordan måle endring i kroppssammensetning?
Skrevet av Sondre Sundby
Det finnes mange verktøy man kan benytte seg av for å måle endringer i kroppssammensetning. Det er viktig å være klar over at en rekke utfordringer og fallgruver følger med disse. I denne artikkelen skal vi se nærmere på noen av metodene og hvordan man på best mulig måte kan bruke dem. Vi skal også belyse eventuelle feilkilder i forbindelse med måling.
For enkelhets skyld vil vi i denne artikkelen referere til kroppssammensetning som fordelingen mellom fett- og muskelmasse (eller fettfri masse).
Kroppsvekt
Badevekt er et verktøy de fleste kjenner til, og mange setter sin lit til endringer i kroppsvekt når de skal måle endringer i kroppskomposisjon - på godt og vondt.
Kilder til feilmargin og hvordan man kan kontrollere for disse
Det finnes hovedsakelig to fallgruver ved bruk av kroppsvekt for å estimere endringer i kroppssammensetning; naturlige dag til dag-variasjoner i kroppsvekt og endring i kroppssammensetning.
Variasjon i kroppsvekt:
Kroppsvekten kan variere med opp til flere kilo innenfor relativt korte tidsrom. Dette er i de fleste tilfeller et resultat av:
Vannretensjon
Variasjon i glykogenlagre
Vekt fra mat og væske (tarminnhold)
Om man har vært på do eller ikke
Utløsende faktorer for de ovennevnte kan være stress, antall timer søvn, aktivitetsnivå, menstruasjonssyklus, sykdom, matinntak, saltinntak og væskeinntak (inkludert alkoholinntak).
Mange går i den fellen at de trekker konklusjoner basert på endringer i kroppsvekt når de verken har gjort en standardisert måling eller veid seg med særlig hyppighet. Da risikerer man for eksempel å konkludere med at man ikke har gått opp i muskelmasse pga. lavere kroppsvekt selv om dette absolutt kan være tilfelle.
Eksempel: Kari Styrkerud har som mål å gå ned 3 kilo i fettmasse. Kari veier seg på morgenen etter dobesøk på mandag i uke én. Hun veier 63 kilo. Kari veier seg ikke daglig, og bestemmer seg for å veie seg etter middag på mandag i uke tre. Hun veier nå 64 kilo. Kari trekker slutningen om at innsatsen hennes ikke fører til ønskede resultater - hun har jo gått opp i vekt. Lite vet Kari at vannretensjon, glykogenlagre, mat- og væskeinntak, at hun veier seg senere på dagen og ikke har vært på do, gjør at hun veier én kilo mer enn i uke én - selv om hun faktisk har gått ned hele to kilo i fettmasse.
For å sette dette enda mer på spissen kan vi se på en ekstrem case fra vår egen coach Sigvar. Han har på det meste opplevd en variasjon i vekt på 9,4 kilo(!) på under 12 timer. Dette på en konkurransedag hvor han stilte i styrkeløft. Sigvar veide på det laveste 82,4 kilo i 12-tiden, et par timer før innveiing, og 91,8 kilo samme kveld kl. 00.
Dette var hovedsakelig et resultat av:
Lave nivåer av glykogen i muskulaturen
Et langt vannkutt (dehydrering)
Lavt tarminnhold (tarmskylling ble gjort 3 dager på rad før konkurransen, og kun flytende føde ble inntatt de 2 siste dagene) og et veldig stort mat- og væskeinntak i tiden etter innveiingen.
Vekten var allerede 87,3 kilo da han skulle løfte (cirka 2 timer etter innveiingen), og grunnen til det var at han fikk i seg følgende:
3 halvlitere med Powerade
20 biter sushi
2 bananer
Én boks med Ben&Jerry’s-is
Én 200-grams sjokoladeplate
Èn liter sjokolademelk
400 gram brownies
(Ja, han var både dehydrert og utsultet etter mange måneder på diett).
Bare så det er sagt: dette er ikke noe vi vil anbefale noen å gjøre. Sigvar gikk “all-in” fordi han så muligheten til å vinne klassen han fikk til å presse seg ned i - noe han heldigvis gjorde.
Hvordan kontrollere for variasjon i kroppsvekt?
For å kontrollere for variasjon i kroppsvekt anbefaler vi standardiserte og hyppige målinger over tid (samme tidspunkt og i samme tilstand hver dag) som man igjen bruker til å regne ut en gjennomsnittsvekt. Dette vil “nulle ut” eventuelle variasjoner i kroppsvekt fra dag til dag og gi oss mer reliable målinger. Vi anbefaler kunder å veie seg hver morgen (etter dobesøk), og benytte seg av samme vekt ved hver måling (dette fordi det kan være stor variasjon fra badevekt til badevekt).
Under samarbeid med kunder har vi et tidsperspektiv på minst to uker før vi trekker slutninger basert på endringer i kroppsvekt. Grunnen er at vi da kan vurdere endring av gjennomsnittsvekt fra den ene uken til den andre. På denne måten vil ikke store daglige variasjoner ha like stor innvirkning på estimatene.
Endring i kroppssammensetning:
(Vi forutsetter at det er ønskelig å gå ned i fettmasse).
I tilfeller der man legger på seg muskelmasse samtidig som man går ned i fettmasse, vil vektens reliabilitet svekkes. Dette som et naturlig resultat av at vekten ikke kun vil vise tap av fettmasse, men også vil inkludere økning i muskelmasse. Sannsynligheten for at man skal kunne legge på seg muskelmasse samtidig som man går ned i fettmasse sammenfaller hovedsakelig med hvor avansert man er og hvor lav fettprosent man har. Det finnes en rekke studier som viser til en slik positiv endring i kroppssammensetning (nedgang i fettmasse og oppgang i muskelmasse på samme tid) hos uerfarne individer (her er noen: (1),(2)). Desto mer avansert man er, desto mindre er sjansen for positiv endring i kroppssammensetningen. Likevel er det studier som viser til at utøvere på relativt høyt nivå kan klare nettopp dette (3),(4).
Nedenfor ser du noen eksempler fra kunder vi har coachet som har lagt på seg muskelmasse samtidig som de har gått ned i fettmasse. Vekten har her i det første eksempelet gått opp over 1 kg (på 1 måned), mens den i det andre eksempelet har stått stille (over 5 måneder).
I tilfeller der det er ønskelig å legge på seg både fettmasse og muskelmasse, vil vektens reliabilitet svekkes.
Hvordan kontrollere for endring i kroppssammensetning?
For å kunne kontrollere for endringer i kroppssammensetning må vi inkludere flere måleverktøy. Ved å i tillegg benytte målinger med fettkaliper (drøftes nedenfor), vil man kunne se endringer i fettmassen selv om vekten står stille eller eventuelt går opp. Man vil også kunne benytte seg av målebånd og visuelle parametre i kombinasjon med kroppsvekt, men fettkaliper er det mest reliable. Man kan også benytte seg av DXA-scanning, som regnes som en av de mest presise og reliable verktøyene for måling av kroppssammensetning som er tilgjengelig for allmennheten (mer om DXA kommer senere i artikkelen).
Fordeler med badevekten og når den kan være et godt verktøy
Badevekten er lett anvendelig, og om målet kun er å gå ned eller opp i vekt, vil den være et godt redskap.
For individer hvor målet kun er vektnedgang og hvor styrketrening ikke er prioritert, vil vektens reliabilitet styrkes. Dette fordi vektstabilitet da sannsynligvis vil bety at fettmassen ikke endres (ettersom vedkommende ikke trener for å legge på seg muskelmasse) og dette da ikke vil være en konfunderende faktor. Likevel må man være oppmerksom på at personer som gjør en overgang fra en mer inaktiv til en mer aktiv hverdag, hvor de for eksempel inkluderer ulike former for kondisjonstrening, vil kunne legge på seg muskelmasse til tross for at de ikke trener direkte for dette (5).
For individer som anses å være relativt avanserte når det kommer til hvor mye muskelmasse de har utviklet, vil vekten også kunne fungere godt - så fremt man ønsker å se på nedgang i fettmasse. En avansert utøver vil mest sannsynlig ikke klare å legge på seg muskelmasse i et underskudd (selv med et optimalt program), noe som fører til at vektnedgang vil gi et godt estimat for hvor mye fettmasse hen har tapt. En slik utøver vil ved hjelp av ukentlig gjennomsnittlig vektnedgang, kunne estimere hvor stort kaloriunderskuddet er på daglig/ukentlig basis.
Eksempel: Petter Pumpegård har hatt en gjennomsnittlig vektnedgang på 0,5 kg i uken den siste måneden. Vi tar høyde for at denne vektnedgangen kun er fettmasse, ettersom han er på et ekstremt høyt nivå og har lang erfaring med styrketrening. Dette vil si at Petter har ligget i et daglig underskudd på ca. 590 kcal (vi forutsetter at 1 kg fettmasse tilsvarer ca. 8260 kcal - dette vil vi skrive en egen artikkel om).
Oppsummert kan vi slå fast at vekten har sine fordeler og ulemper. Som verktøy for å presist estimere endringer i kroppssammensetningen vil den fungere best på avanserte utøvere eller hos individer der målet kun er nedgang i kroppsvekt. Ved tilfeller der det er sannsynlig at man legger på seg muskelmasse anbefales det at man inkluderer flere verktøy som fettkaliper og eventuelt målebånd for å sikre gode estimater. I alle tilfeller der man benytter seg av vekten vil det være viktig å standardisere målingene, samt benytte seg av et tidsperspektiv på to uker eller mer.
Visuelle parametre
Det er mulig å måle endringer i kroppssammensetning ved hjelp av visuelle parametre (bilder eller video), men det er også her flere kilder til feilmargin som man bør være bevisst på.
Kilder til feilmargin ved bruk av visuelle parametre:
Lys
Vinkel
Vannretensjon
Glykogenlagre
Oppblåsthet
Kamera/bildekvalitet/innstillinger
“Pump” (man vil få økt blodvolum og dermed økt størrelse av i en muskel ved trening)
Endring av posering (for eksempel hvordan man posisjonerer en kroppsdel eller strammer/slapper av i en muskel)
Eventuelt endring i hudfarge (ved for eksempel bruk av tan i fysikkonkuranser)
For å fremheve disse variablene kan vi ta en titt på bildene nedenfor. Disse bildene er tatt på samme dag, eller på omtrent samme fettprosent.
En annen faktor man skal være observant på ved bruk av bilder eller videoer, er tidsperspektiv. Visuelle parametre har sin begrensning når det kommer til å måle kortsiktig fremgang. Det skal mye til å se tydelige forskjeller på noen dagers tid (hvis man har standardisert det man kan av ulike variabler), selv om man har optimal progresjon. Derfor er det lurt å gjøre sammenligninger med et visst tidsrom (for eksempel på månedlig basis).
Visuelle parametre har også sin begrensning når det kommer til å måle fremgang ved kalorioverskudd. En person som ligger i et overskudd vil mest sannsynlig legge på seg både fettmasse og muskelmasse, og for det utrente øye vil den økte fettprosenten gjøre at man ser mindre godt trent ut - selv om man har maksimal progresjon.
Under ser vi en rekke eksempler på hvordan visuelle parametre påvirkes:
Ulikt lys (og farge). Bildene er tatt med et par timers mellomrom.
Avslappet vs. strammet benmuskulatur.
Høyere grad av vannretensjon (men også annen farge, vinkel, kamera og lys). Se spesielt forskjellen på bena.
Høyere grad av vannretensjon (men også annen farge, vinkel, kamera og lys). Merk forskjellen på definisjon av glutealmuskulaturen.
~6 % (88 kg) vs. ~20 % (104 kg) i fettprosent (men også forskjell i farge, vinkel, glykogenlagre, kamera, lys og dobbelthake).
Økt lagring av glykogen i muskulaturen.
Et utrent øye har kanskje problemer med å se forskjellene på det siste bildet, men ser man nærmere på muskulatur som legger, hamstrings, trapezius, latissimus dorsi, armmuskulatur og ikke minst skuldermuskulatur (mest tydelig), ser man vesentlig forskjell i størrelse (selv om disse bildene bare er tatt med to dagers mellomrom).
Det er også verdt å nevne at det er lettere å se visuelle forskjeller på en lav fettprosent enn en høy fettprosent. Under ser du et bilde av en kunde som har gått ned 14 kg i vekt.
Hvordan benytte visuelle verktøy på best mulig måte:
For å gjøre bruken av visuelle verktøy mer reliabel, kan man kontrollere for følgende:
Sørge for å ta bilde/video idét man står opp, og helst etter dobesøk. Dette sørger for at vannretensjon og glykogenlagre er likest mulig hver gang man tar et bilde eller en video (dette vil selvfølgelig også komme an på hva du har inntatt av væske og spist av karbohydrater og salt dagen i forveien, helt likt vil man aldri få det).
Ta bilder i samme omgivelser (lys), samme kamera og innstillinger, og med samme vinkel og avstand hver gang
Lik posering/posisjonering av kroppsdeler
Om man er jente burde man ta bildet på samme tidspunkt i menstruasjonssyklusen. Dette for å kontrollere for vannretensjon og oppblåsthet.
Ta bildene med jevne mellomrom. For eksempel på månedlig basis.
Og husk: Man vil ha et bias mot å velge de bildene som gjerne gjør at man ser best ut, eller som er tatt under forhold du drar fordeler av. Prøv å være nøytral (dette er lettere sagt enn gjort).
Oppsummert vil ikke visuelle verktøy ene og alene være en effektiv måte å måle endring på, spesielt ikke på kort sikt. For å effektivt kunne måle endring i kroppssammensetning, vil man måtte inkludere andre måleredskaper sammen med visuelle verktøy.
Målebånd
Neste ut er målebåndet. Målebånd er billig og relativt enkelt å bruke, men det er også her mange variabler vi må kontrollere for i søken etter reliable målinger.
Kilder til feilmargin ved bruk av målebånd og metoder for å kontrollere disse:
Ikke-standardisert målemetode
Ulik grad av stramming av målebåndet fra måling til måling er kanskje den vanligste kilden til feilmargin. For måling av midjemål er også en vanlig kilde til feilmargin hvor mye luft man har i lungene ved målingen og hvorvidt man slapper av i magen eller ikke. En annen vanlig kilde til feilmargin er forskjellig målepunkt fra måling til måling. Man må også ha i bakhodet at fettmasse lagres på ulike steder til ulik tid (man kan f.eks. ha mistet en del fett på underkroppen uten at dette vises ved måling av midjemålet).
For å sikre samme grad av stramming hver måling kan det være nyttig med et målebånd som strammer seg selv (ved en innebygget fjærmekanisme). Slike målebånd får man bestilt til en billig penge på nettet (vi tjener selvfølgelig ikke noe på salg av disse). Uten et slikt målebånd vil det være vanskeligere å få sammenlignbare målinger da man selv må prøve å stramme målebåndet like mye fra gang til gang.
For å sikre at man måler på samme sted hver gang, kan man benytte kroppslige referansepunkter. For eksempel navlen ved måling av omkrets rundt magen, eller en føflekk ved måling av låret. Om man ikke har et referansepunkt i direkte nærhet til måleområdet, kan man benytte et målebånd for å måle avstanden til et eventuelt referansepunkt.
Relevant måleområde
En måling gjort med målebånd vil inkludere både fettmasse og muskelmasse. Dette kan fort skape skjevhet i estimatene da man kan legge på seg muskelmasse og gå ned i fettmasse samtidig, og vica versa. Det er for eksempel lite hensiktsmessig å måle nedgang i fettmasse ved å måle omkretsen på overarmer hos en person som også prøver å legge på seg muskelmasse, eller måle oppgang i muskelmasse ved å kun måle omkrets rundt midjen.
Målebåndets evne til å detektere endringer i fettprosent ved måling av omkrets, vil kunne være høyere for individer med høy fettprosent (fordi en større andel av omkretsen utgjøres av fettmasse). Likevel er det sprikende bevis for målebåndets evne til å måle nedgang i fettmasse for individer med høyere fettprosent (6,7).
Om målet er å gå ned i fettmasse, vil midje- og hoftemål være de mest relevante måleområdene. Midje fordi vi lagrer mye fett rundt abdomen, og fordi midjen i de fleste tilfeller ikke er en prioritet for muskelvekst. Likevel er det slik at de aller fleste gjennom flere år med styrketrening vil legge på seg muskulatur rundt mage- og ryggpartiet, og det er viktig at man tar høyde for at dette kan påvirke midjemålet.
Hofter fordi kvinner generelt lagrer mer fett på underkroppen, og på lavere fettprosent er det mange kvinner som har svært lite fettlagring rundt midjen. Menn lagrer på generell basis mer fett intraabdominalt (inni magen) (8). Fettlagring er også noe som vil variere fra individ til individ, så man må derfor gjøre en evaluering fra case til case.
Om målet er økning i muskelmasse, vil det være mer relevant å måle flere deler av kroppen, som for eksempel omkrets rundt lår, armer, brystkasse, legger og så videre. Det er også her viktig å kontrollere for at man kan legge på seg fettmasse, og at dette vil kunne påvirke omkretsen. Dette kan man for eksempel kontrollere for med hjelp av en fettkaliper som mer presist måler fettmassen på forskjellige punkter på kroppen.
Videre forutsetter vi at vi benytter midjemål som referanspunkt, og går nærmere inn på noen av utfordringene med dette.
Forandringer i måleområdet
Det kan oppstå forandringer i omkretsen rundt midjen. Den første kilden til variasjon er mat- og væskeinntak. Det sier seg selv at dette vil påvirke omkretsen rundt midjen da magesekken utvider seg ved inntak. Denne effekten vil være større jo lavere fettprosent man har da mat og væske vil utgjøre en større del av den totale omkretsen.
Den andre kilden til variasjon er abdominal oppblåsthet. Det er mange ulike grunner til oppblåst mage. Matintoleranse, vannretensjon, søvn, stress og fiberinntak er noen av de vanligste. For kvinner vil også menstruasjonssyklus kunne føre variasjon i midjemål på grunn av endringer i hormonnivåer som fører til vannretensjon.
Den tredje kilden til variasjon er; tilstanden til magemuskulaturen. Du kan enten ta et midjemål når du strammer magemuskulaturen eller når du har en avslappet magemuskulatur.
For å kontrollere for disse fysiologiske forandringene kan vi ha følgende rutiner ved måling:
Ta mål på tom mage og etter dobesøk om morgenen.
Sørge for å stramme eller slappe av i magemuskulaturen ved måling. Det kan anbefales å stramme, da dette kan minimere forskjellene ved abdominal oppblåsthet.
Ta flere målinger ukentlig slik at man kan bruke et ukentlig gjennomsnitt.
Kvinner bør ta hensyn til menstruasjonssyklus, og gjerne sammenligne målinger tatt til samme tid i hver syklus.
Oppsummert vil ikke målebåndet alene gi et godt estimat når det kommer til endring i kroppssammensetning. Dette hovedsakelig på grunn av at målingene vil inkludere både fett- og muskelmasse. Med forutsetninger og mål i bakhodet, gjelder det å finne et relevant måleområde og standardisere rutiner for målinger. I kombinasjon med vekt og kaliper, vil målebåndet fungere som et godt supplement.
Fettkaliper
Hva og hvordan?
En fettkaliper benyttes til å måle tykkelsen på det subkutane fettet (fettet under huden). Målinger gjøres ved å klype sammen hud og fett på forskjellige deler av kroppen og måle tykkelsen ved hjelp av kaliperen. Med hjelp av disse målene kan man både kalkulere fettprosenten til en person (ved å bruke ulike modeller for estimering av fettprosent basert på tall fra ulike punkter) eller forandringer for et punkt over tid.
Ved bruk av fettkaliper er viktig å være observant på at fettlagring er individuelt og vil variere fra person til person. Derfor er det viktig å måle flere deler av kroppen (9). På grunn av forskjeller i fettlagring måler menn og kvinner gjerne på forskjellige punkter på kroppen. For kvinner vil målinger av triceps, hoftekam og lår gi gode estimater, mens målinger av mage, lår og brystkasse gir gode estimater hos menn. For mer detaljert informasjon om hvordan man måler disse områdene, sjekk ut denne linken.
Målinger med fettkalipere er forholdsvis reliable og regnes som en god måte å måle endringer i fettmasse på. Målingene viser seg å kunne være mer nøyaktige enn ultralyd (10), og de lar seg ikke i stor grad påvirke av vannretensjon og glykogenlagring dersom målingene blir utført på en god måte.
Det har gjennom årene blitt utarbeidet en rekke modeller for utregning hvor man konverterer målinger gjort med kaliper til et estimat av faktisk fettprosent (11,12,13,14). Dog har mange av disse modellene vist seg å tendere til å underestimere fettprosent - spesielt hos individer med en høy fettprosent (15,16). På grunn av den begrensede reliabiliteten til disse modellene, er det mer praktisk å kun benytte seg av målingene for å se på endringer i fettmasse, og ikke for å estimere fettprosent.
Kilder til feilmargin ved bruk av fettkaliper og hvordan man kan kontrollere for disse:
Standardisér målepunktet
Det aller viktigste ved måling med fettkaliper er at man måler på akkurat samme punkt og på samme måte. Måler du bare 1-2 cm lenger unna der du målte sist, vinkler fettkaliperen på en annen måte, eller for eksempel tar tak i litt mer eller mindre hud, vil dette kunne gjøre at målingene blir vidt forskjellige.
For å sikre at man tar målinger på samme sted hver gang, kan man benytte seg av kroppslige referansepunkter som føflekker, fødselsmerker, tatoveringer eller lignende.
Standardisert målemetode (forskjellig “klyping”)
Det er vanskelig å klype helt likt hver måling. Derfor er det anbefalt å gjøre 3-5 målinger per målepunkt og notere seg av gjennomsnittet av målingene.
Relevant målepunkt
Det er viktig at huden på målepunktet har en viss grad av elastisitet for å sikre en god måling. Om ikke opprinnelig målepunkt har dette, vil det være en fordel å bytte punkt.
Fettkaliper
Det finnes en rekke dårlige fettkalipere på markedet som vil gjøre at man får stor feilmargin på målingene (17). For de som er ute etter en rimelig variant som fungerer greit anbefaler vi denne (vi tjener selvfølgelig ingenting på salg av disse). Ved bruk av denne varianten er det greit å merke seg at fjæren vil bli slakkere over tid.
Oppsummert vil fettkaliper gi gode svar på om man går opp eller ned i fettmasse (men ikke til å estimere faktisk fettprosent). Om man i tillegg supplerer med målinger av kroppsvekt, vil man ha god kontroll på endringer i kroppssammensetningen.
DXA (Dual-energy X-ray absorptiometry)
En DXA-maskin detekterer kroppssammensetning ved hjelp av røntgenstråler. Den kan måle bentetthet, fettfri masse og fettprosent i ulike deler av kroppen, og regnes som en av de mest presise metodene for å estimere kroppssammensetning som er tilgjengelig for allmennheten. En DXA-scan koster gjene mellom 500 og 1000 kroner og er tilgjengelig ved flere klinikker rundt omkring i landet.
Kilder til feilmargin ved bruk av DXA-scan og hvordan man kan kontrollere for disse:
Selv om en DXA-maskin gjør veldig reliable målinger, vil disse fortsatt kunne påvirkes. En DXA-scan vil kunne bli påvirket av matinntak, grad av hydrering, kreatininntak og aktivitet (18,19,20).
For å bedre kontrollere disse kildene til feilmargin, anbefales det å ta en DXA-scan under samme omstendigheter hver gang. Det beste vil være å gjøre det om morgenen, før fysisk aktivitet, og før man har inntatt mat og drikke.
InBody (multifrequency bioimpedance)
Mange av treningssentrene rundt om i Norge tilbyr InBody-analyser for å måle kroppssammensetningen. Maskinen estimerer hvor mye muskler, fett og vann kroppen består av ved hjelp av elektriske signaler som sendes igjennom kroppen.
Ved Inbody-analyse vil resultatene også kunne påvirkes av matinntak, grad av hydrering og fysisk aktivitet.
For å kontrollere for dette bør analysen tas om morgenen, etter dobesøk, før fysisk aktivitet og før inntak av mat og drikke.
Hvor nøyaktig er InBody?
I studier er det vist en høy sammenheng mellom målinger gjort med DXA og InBody, dog tenderer InBody mot å underestimere fettmasse og overestimere muskelmasse (21,22).
I en studie av Sillanpää et al. viste InBody-målinger kun en signifikant endring i fettmasse, men ikke muskelmasse og fettprosent. DXA viste derimot til signifikant endring i alle de tre estimatene (21). Dette kan vise til at InBody-analyser har vanskeligheter med å fange opp små endringer i kroppssammensetning, men mer forskning er nødvendig for å kunne si noe sikkert.
I en annen studie av Schoenfeld et al. var det en enda høyere sammenheng mellom målinger gjort med DXA og InBody (22). Her viste begge målemetodene signifikante endringer i muskelmasse, fettmasse og fettprosent - selv om ikke endringene fra “baseline” var særlig mye større enn i den forrige studien vi så på. Den eksakte forklaringen på dette er ennå ikke kjent. I studien utført av Schoenfeld et al. hadde de en deltakergruppe som bestod av 21 unge menn med minimum ett års treningserfaring, mens studien av Sillanpää et al. benyttet seg av 97 kvinner i alderen 39 - 64 år med en langt høyere fettprosent.
Oppsummert vil InBody med høy sannsynlighet estimere kroppssammensetning på en god måte, men vi trenger mer forskning for å si akkurat hvor presis målemetoden er. Som ved DXA-scan er det viktig å ta høyde for mat- og væskeinntak, dobesøk og fysisk aktivitet utført i forkant ved testtidspunktet.
Konklusjon
For å måle endringer i kroppssammensetning vil metoder som DXA og muligens også InBody fungere godt, men dette er dyre og lite praktiske alternativer. Ser man bort fra disse, sitter vi igjen med en rekke metoder som alene ikke vil kunne sørge for gode og reliable estimater, men som sammen vil kunne utfylle hverandre og gi målinger man absolutt kan bruke.
Derfor velger vi i Mx3 å benytte oss av kroppsvekt, målebånd, visuelle parametre og fettkaliper for å følge med på kundenes endring i kroppssammensetning. Vi sørger også for å standardisere målingene så godt det lar seg gjøre slik at vi får så reliable målinger som mulig.
Kort oppsummert ser det slik ut:
Kroppsvekt:
Ta måling hver dag
Ta måling når du står opp og helst etter et dobesøk
Regn ut og bruk ukentlig gjennomsnitt som sammenligningsgrunnlag for å se om du gå opp eller ned i vekt
Visuelle parametre:
Vær i samme fysiske tilstand hver gang. Det anbefales å ta bilder/video etter man har stått opp om morgenen
Bruk samme lys, vinkel, posering og kamera/innstillinger
Sammenlign med lengre mellomrom - for eksempel på månedlig basis
Målebånd
Stram målebåndet like mye hver gang
Mål på samme sted
Ta måling om morgenen etter dobesøk
Stram muskulaturen i det aktuelle måleområdet
Ta hensyn til menstruasjonssyklus
Kaliper
Mål på samme punkt hver gang
Ta gjennomsnittet av 3-5 målinger
Bruk en fettkaliper av god kvalitet (og bruk samme kaliper ved hver måling)
Gode målepunkter for kvinner: triceps, hoftekam og lår
Gode målepunkter for menn: mage, lår og brystkasse
Mål på annet punkt hvis huden ikke er elastisk nok til å standardisere målingen.
DXA
Ta måling før fysisk aktivitet og før man har inntatt væske og mat.
Vær obs på dobesøk.
InBody
Ta måling før fysisk aktivitet og før man har inntatt væske og mat.
Vær obs på dobesøk.
Referanselise:
(1) Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.
(2) Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., ... & Couvillion, K. (2018). Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580-585.
(3) Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.
(4) MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2016). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(1), 1-7.
(5) Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and sport sciences reviews, 42(2), 53.
(6) Johnson, N., Keating, S., Way, K., Sainsbury, A., Baker, M., Chuter, V., ... & George, J. (2015). Exercise and visceral fat loss: is waist circumference a useful predictor?. Journal of Science and Medicine in Sport, 19, e74.
(7) Hwang, M. J., Chung, W. S., Gallagher, D., Kim, D. Y., Shin, H. D., & Song, M. Y. (2008). How useful is waist circumference for assessment of abdominal obesity in Korean pre-menopausal women during weight loss?. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17(2), 229.
(8) Karastergiou, K., Smith, S. R., Greenberg, A. S., & Fried, S. K. (2012). Sex differences in human adipose tissues–the biology of pear shape. Biology of sex differences, 3(1), 13.
(9) Martin, A. D., Ross, W. D., Drinkwater, D. T., & Clarys, J. P. (1985). Prediction of body fat by skinfold caliper: assumptions and cadaver evidence. International journal of obesity, 9, 31-39.
(10) Orphanidou, C., McCargar, L., Birmingham, C. L., Mathieson, J., & Goldner, E. (1994). Accuracy of subcutaneous fat measurement: comparison of skinfold calipers, ultrasound, and computed tomography. Journal of the American Dietetic Association, 94(8), 855-858.
(11) Wang, J., Thornton, J. C., Kolesnik, S., & Pierson Jr, R. N. (2000). Anthropometry in body composition: an overview. Annals of the New York Academy of Sciences, 904(1), 317-326.
(12) Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. N. N. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and science in sports and exercise, 12(3), 175-181.
(13) Durnin, J. V., & Womersley, J. V. G. A. (1974). Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. British journal of nutrition, 32(1), 77-97.
(14) Peterson, M. J., Czerwinski, S. A., & Siervogel, R. M. (2003). Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1186-1191.
(15) Friedl, K. E., Westphal, K. A., Marchitelli, L. J., Patton, J. F., Chumlea, W. C., & Guo, S. S. (2001). Evaluation of anthropometric equations to assess body-composition changes in young women. The American journal of clinical nutrition, 73(2), 268-275.
(16) Pineau, J. C., & Frey, A. (2015). Comparison of skinfold thickness models with DEXA: impact of visceral adipose tissue. J Sports Med Phys Fitness.
(17) Lohman, T. G., & Pollock, M. L. (1981). Skinfold measurement: Which caliper? How much training?. Journal of physical education and recreation, 52(1), 27-29.
(18) Tinsley, G. M., Morales, E., Forsse, J. S., & Grandjean, P. W. (2017). Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates. Medicine and science in sports and exercise, 49(4), 823-832.
(19) Nana, A., Slater, G. J., Hopkins, W. G., & Burke, L. M. (2012). Effects of daily activities on dual-energy X-ray absorptiometry measurements of body composition in active people. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 180-189.
(20) Bone, J. L., Ross, M. L., Tomcik, K. A., Jeacocke, N. A., Hopkins, W. G., & Burke, L. M. (2017). Manipulation of muscle creatine and glycogen changes DXA estimates of body composition.
(21) Sillanpää E, Häkkinen A, Häkkinen K. Body composition changes by DXA, BIA and skinfolds during exercise training in women. Eur J Appl Physiol. 2013 Sep 1;113(9):2331–41.
(22) Schoenfeld, B. J., Nickerson, B. S., Wilborn, C. D., Urbina, S. L., Hayward, S. B., Krieger, J., ... & Tinsley, G. M. (2018). Comparison of Multifrequency Bioelectrical Impedance vs. Dual-Energy X-ray Absorptiometry for Assessing Body Composition Changes After Participation in a 10-Week Resistance Training Program. Journal of strength and conditioning research.