Kunderesultat: Småbarnspappa

I juli 2019 tok Lasse kontakt med oss i Mx3. Han var da nybakt pappa, men likevel klar på at det nå var på tide å investere tid og krefter i sin egen helse og fysiske form. Her skal vi ta en nærmere kikk på et coachingforløp og hvordan det førte til solide gains!

Slik startet samarbeidet

Spørreskjemaet til Lasse avslørte noen ting som det var åpenbart at vi burde legge ekstra fokus på. Først av alt: tilværelsen som småbarnsfar kan skape utfordringer når det kommer til søvn, og dette må man både ta høyde for, og prøve å gjøre noe med. Når man er midt i en prosess med etablering av familie har man ikke bare seg selv å tenke på. Det var derfor viktig å etablere gode vaner fra start. Dette gjør hverdagen mer forutsigbar for både Lasse og familien. Vaner legger også forholdene til rette for kontinuitet - noe som har vært et tilbakevendende problemområde for Lasse gjennom hans 9-10 år med styrketrening - grunnet svingende motivasjon. I en familiesituasjon kan også kostholdet by på utfordringer. Man spiser gjerne flere måltider sammen med familien hver eneste dag. Dette synes veldig mange er vanskelig.

Ved siden av de potensielle utfordringene knyttet til familielivet, har Lasse også slitt en del med både knær og rygg. Skadene hadde blant annet ført til at Lasse så seg nødt til å legge fotballskoa på hylla. Dette er utfordringer vi har måttet ta hensyn til i både planleggingen og oppfølgingen.

Kartleggingen er, av åpenbare grunner, helt avgjørende for at en coach skal kunne danne seg et bilde av personen man jobber med. Det er også viktig å huske at en slik kartleggingsprosess er svært viktig også for kunden og hans/hennes innstilling til endring:

«Tidlig i prosessen fikk jeg spørsmål til utfylling fra Marius, noe som hjalp meg å bli bevisst på hva jeg ville og hvordan jeg ville oppnå det.»

Prioritet nummer én

«Vi har hele tiden hatt etterlevelse som grunnlag for det vi har gjort, noe jeg etter 5-6 måneder kan si at vi har overholdt.»

Et program kan se perfekt ut på papiret, men om du ikke er i stand til å følge det, vil det aldri gi deg resultatene du ønsker.

Etterlevelse er et delt ansvar. Det er selvsagt opp til kunden å legge ned den nødvendige innsatsen, men det er også coachens ansvar å lytte til kundens ønsker og utfordringer, og på den måten legge til rette for at kunden trives og faktisk ønsker å følge planen. En plan skal ikke tres over hodet på kunden mot hans/hennes vilje. I Mx3 lager vi heller rammeverk av anbefalinger og retningslinjer. Dette åpner for at kunden selv kan gjøre informerte, selvstendige valg i hverdagen, og over tid etablere gode vaner. Ved siden av å legge til rette for selvstendighet, ønsker vi også å være en kilde til både kunnskap og sosial støtte.

Vi er godt kjent med begrensningene ved å utelukkende basere seg på motivasjon. For å gjøre tilnærmingen til både treningen og kostholdet så bærekraftig som mulig er vi derfor opptatt av å gjøre kunder bevisst på viktigheten av vaner. Kort sagt reduserer gode vaner behovet for å gjøre valg. Vi ønsker også at kunder skal vite at hverdagen til tider kan være utfordrende, og at disiplin derfor kan være et nyttig verktøy.  

Tilbake til Lasse: søvn

«Det har også blitt tatt hensyn til min livssituasjon, med variert søvnkvalitet som følge av en kid som kom i hus i februar.»

I spørreskjemaet skrev Lasse at han stort sett sov mellom seks og syv timer per natt. Dette er å se på som lite gunstig både med tanke på evnen til å restituere seg, endring av kroppssammensetning og trivsel/velvære. Man skal heller ikke undervurdere søvnens innvirkning på evnen og lysten til å etablere kontinuitet når det kommer til trening og kosthold. Fra start forsøkte vi derfor å finne løsninger som kunne øke antallet timer søvn, og over tid ville vi gjerne lande et sted mellom åtte og ni timer per natt. Det er enklere sagt enn gjort når man er småbarnsfar.

På dette området har Lasse vært et eksempel til etterfølgelse. Den viktigste endringen han har gjort er at han nå prioriterer å komme seg i seng tidlig. Dette høres kanskje simpelt ut, men det er en prioritering mange har vanskelig for å gjøre. Ved å til dels synkronisere døgnrytmen sin med døgnrytmen til sønnen har han klart å snike inn noen ekstra timer med søvn. I tillegg til dette har Lasse og konen hans gjort en avtale om at de står opp sammen med sønnen annen hver morgen.

Det er ikke alltid ting går som planlagt, og i perioder har det vært utfordrende å få tilstrekkelig og god søvn. Dette har Lasse fått beskjed om å rapportere slik at vi har kunnet styre treningsvolumet litt utifra søvnforholdene. Det vil si at i perioder der søvnen har vært dårligere, har Lasse også trent litt mindre. Dette for å sørge for at han til enhver tid har vært i stand til å restituere seg fra økt til økt.

Forutsigbarhet i hverdagen

Hverdagen som småbarnsfar kan være både hektisk og uforutsigbar. Vi har derfor ønsket å skape mer eller mindre faste treningsvaner, selvsagt med noe fleksibilitet, for å få treningen til å gå så sømløst som mulig sammen med timeplanen til familien. Dette har bidratt til å gjøre hverdagen forutsigbar, noe som har ført til at Lasse har kunnet trene seks dager i uken.

Målet om å etablere vaner har ikke bare bidratt til forutsigbarhet i familiehverdagen – det har også skapt kontinuitet i treningen. Lasse har selv fortalt at svingende motivasjon tidligere, ved flere anledninger, har skapt problemer i treningshverdagen. Dette er for veldig mange et velkjent problem. Det er selvsagt viktig at hverdagen preges av glede, trivsel og generelt høy grad av motivasjon. Likevel må man huske at motivasjon er en faktor man ikke har 100 % kontroll over. Den påvirkes blant annet av humør og omgivelser. Det er derfor problematisk å utelukkende skulle basere seg på motivasjon om man er ute etter kontinuitet i treningen. Disiplin og vaner er gode verktøy for å opprettholde kontinuitet når motivasjonen svikter.

Familiesituasjon og kosthold

Mange synes det er vanskelig å gjøre endringer i kostholdet når man spiser flere av dagens måltider sammen med familien. Middagen er et klassisk eksempel. Her har gjerne familiemedlemmene ulike ønsker om hva som skal stå på menyen. Man har rett og slett ikke den samme muligheten som når man er singel/bor alene til å bestemme hva som skal spises. Det å lage sine egne måltider, og spise det mens de andre i familien spiser noe annet, er sjelden en bærekraftig løsning.

I Mx3 er vi tilhengere av helt vanlig mat, noe som passer godt inn i en familiesituasjon. Lasse har fått stor frihet til å selv velge hva han ønsker å spise til de ulike måltidene. Dette har tilrettelagt for at han kan ta hensyn til familiens ønsker og behov. Ved siden av denne friheten har Lasse fått en hel del tips og retningslinjer, blant annet om hvordan man kan legge til rette for økt metthetsfølelse når man ligger i et kaloriunderskudd. Dette har gjort at Lasse over tid har kommet frem til praktiske løsninger som har vist seg å være bærekraftige for han, samtidig som de ikke har lagt uheldige/unødvendige føringer for resten av familien. Han har blant annet lagt til rette for hyggelige måltider med familien ved å redusere energiinntaket (og -tettheten) i de andre måltidene gjennom dagen.

Skadesituasjonen

Smerter og skader kan være frustrerende. I veldig mange tilfeller fører dette til at folk legger treningen mer eller mindre til side. Det er viktig å huske at smerte ikke er ensbetydende med at kroppen er «ødelagt» og at det veldig ofte finnes alternativer som gjør at man kan trene rundt smertene uten å forverre situasjonen.

Lasse har slitt med både knær og rygg. Vi har derfor tatt enkelte forholdsregler i den delen av treningen som belaster disse områdene. En av tingene vi har gjort er å legge opp til en del trening på relativt lave intensiteter. Vi har også eksperimentert litt med øvelsesutvalg og volum for å komme frem til et bærekraftig program. For å få inn tilstrekkelig med volum på forside lår, rumpe og ryggstrekkere, har vi benyttet oss av blant annet benpress, leg extensions, terminal knee extensions, rygghev, rumensk markløft og hip-thrust. Det å legge til rette for nok og god søvn, og alt i alt gode restitusjonsforhold, har også vært en viktig bidragsyter i håndteringen av skadene.

Innstillingen til Lasse har vært eksemplarisk. I stedet for å la katastrofetankene ta overhånd når smertene har dukket opp har han forholdt seg rolig og vært åpen for å se etter løsninger. Summen av alle de nevnte faktorene har ført til at Lasse har bevart en imponerende kontinuitet i treningen til tross for periodevis tilbakevendende smerter.

Resultatene

«Nå er det desember, og jeg er på nåværende tidspunkt på 92,8 kg, ned omtrent 20 cm i midjemål, veldig stor forskjell i kalipermålinger og solid økning i muskelmasse (vil jeg tørre å påstå, sterkere er jeg hvertfall).»

På 23 uker har Lasse gått ned 13 kg. Dette tilsvarer en gjennomsnittlig nedgangshastighet på 0,5-1 % per uke, noe som er akkurat i det området vi hadde planlagt. Dette har altså ikke vært noe “quick-fix”.

Ved siden av å benytte oss av daglig veiing av kroppsvekt har vi også foretatt ukentlige målinger med kaliper og målebånd for å få en kvalitativ indikasjon på endring i fettprosent. Vi har også brukt bilder for å vurdere endringene som har skjedd underveis.

I treningen har Lasse brukt mikroskiver for å få en jevn og bærekraftig progresjon i belastningen. Styrken hans har økt jevnt og trutt hele veien i nesten alle øvelsene i programmet.

*Bildene er publisert med Lasses samtykke.

De visuelle endringene fra start er fenomenale. Disse endringene skjer ikke av seg selv. De er et resultat innsatsen Lasse har lagt ned og de faktiske justeringene han har gjort i treningen, matveien og hverdagen ellers. Det er akkurat dette vi ønsker å rette fokuset mot i denne teksten. Ikke bare hvilke endringer som har skjedd, men også hvordan man har fått disse endringene til å skje.