Kan du sove deg til lavere fettprosent og større muskler?
Skrevet av Richard Bell og Sigvar Garfors
Hva skal egentlig til for å få «drømmekroppen»? De fleste vil umiddelbart begynne å ramse opp ulike aspekter ved kosthold og trening eller ramse opp diverse kosttilskudd man bare MÅ ta for å få resultater.
Nå er det på tide at vi snakker om en ekstremt(!) viktig faktor som de fleste verken tenker over eller prioriterer: vi skal snakke om søvn.
Søvn vil faktisk påvirke resultatene dine i større grad enn hvilket som helst kosttilskudd, om du er veganer eller omnivor, eller hvilket treningsprogram du følger.
I denne artikkelen skal vi gå nærmere inn på hva søvn er, hvorfor søvn er så viktig og hva du kan gjøre for å optimalisere søvnen din.
Hvorfor er søvn nødvendig?
Selv om alle er enige om at søvn er livsnødvendig, har vi ikke det fullstendige svaret på hvorfor vi sover i dag. Det finnes flere teorier, og sannsynligvis kommer vi nærmere sannheten ved å kombinere noen av disse:
Energibesparing – vi bruker mindre energi når vi sover.
Organisering av tanker, minner og informasjon vi har mottatt i løpet av en dag (1).
Fysisk restitusjon. Muskelvev og nerveceller utvikler seg, nevrologiske stoffer blir nøytralisert og det jobbes med de biologiske prosessene i kroppen (2).
Mental restitusjon – hjernen restituerer mens vi sover.
Når vi sover lader vi altså våre egne «batterier». Søvn har også andre funksjoner, og vi vet at dersom vi får for lite søvn, kan det ha negative konsekvenser for helsen vår.
Hva kan skje dersom vi ikke får nok søvn?
Lite søvn gjør deg mer utsatt for kronisk stress, som igjen kan gjøre det vanskeligere å holde på de gode trenings- og kostholdsrutinene.
Søvn er faktisk den faktoren som bør prioriteres først hvis du er interessert i å få så god uttelling av innsatsen du gjør på trenings- og kostholdsfronten som mulig (sammen med stressmestring, men det kan vi komme tilbake til en annen gang).
Dette er konsekvensene av for lite søvn:
Økt matlyst
Kun én natt med for lite søvn (kun fire timer søvn), er nok til å øke matlysten din med 24 % (3).
Dersom du synes dette høres ut som et ekstremt tilfelle og at det ikke angår deg, må vi dessverre skuffe deg. De som sover mindre enn syv timer per natt, føler seg 26 % mindre mette etter frokost (4).
Vedvarende søvnmangel kan påvirke hormonene leptin og ghrelin (hormoner som er ansvarlige for regulering av sultfølelse). Vi vet også at for lite søvn påvirker insulinfølsomheten og at mennesker som sover mindre enn seks timer per natt er mer utsatt for å utvikle diabetes type II (5).
Nedsatt hvileforbrenning
Energibesparing er en av de viktige funksjonene søvn har. For lite søvn kan være med på å aktivere mange prosesser som senker hvileforbrenningen (6), og kan sammen med økt appetitt være en medvirkende faktor til vektoppgang.
Redusert testosteronproduksjon
Kronisk søvnmangel fører til lavere testosteronproduksjon (7). Testosteron er ikke bare viktig for muskelvekst og en velfungerende kropp, men påvirker for eksempel også oppførsel, motivasjon og følelser.
Det er gjennom god søvnkvalitet at du i størst grad kan påvirke testosteronnivåene dine og sørge for at de holder seg på et optimalt nivå.
Negativ påvirkning på kroppssammensetningen
Forandring i kroppsvekt skyldes i all hovedsak en kombinasjon av å få mer eller mindre fettmasse og/eller mer eller mindre muskelmasse. For de fleste er målet å miste fettmasse samtidig som man bygger eller beholder mest mulig muskelmasse. Dette er ofte enklere sagt enn gjort.
Hvor mye muskelmasse du mister eller bygger og hvor mye fett du enten lagrer eller kvitter deg med, er en dynamisk balanse som er et resultat av næringspartisjoneringen (hvor mye av kaloriene du spiser som rettes mot for eksempel muskelbygging versus fettlagring). Det er flere faktorer som spiller inn på næringspartisjoneringen, men søvn er den aller viktigste!
En av de beste studiene gjort på området sammenlignet en gruppe som sov 8,5 timer per natt med en gruppe som sov 5,5 timer per natt, over en periode på 14 dager. Begge gruppene lå i et kaloriunderskudd (de spiste færre kalorier enn de brukte). Resultatene er verdt å få med seg: de som sov 5,5 timer per natt forbrant 55 % mindre fett og 60 % mer muskelmasse for hver kilo de gikk ned i vekt, sammenlignet med de som sov 8,5 timer per natt (se figur nedenfor (8).
En annen studie viste at det å sove 40 minutter mindre på ukedager gjorde at man mistet cirka 80 % av det totale vekttapet fra fettfri masse, versus cirka 20 % av fettfri masse i gruppen som sov 40 minutter lengre, i et kaloriunderskudd (se tabellen nedenfor (9). Forsøkspersonene som sov 40 minutter mindre per dag i ukedagene fikk til og med sove så lenge de ville i helgene.
CR = kaloriunderskudd.
CR + SR = kaloriunderskudd + søvnrestriksjon.
Økt insulinresistens
Kronisk søvnmangel er også relatert til reduksjon av insulinsensitivitet (10), og er derfor en risikofaktor for å utvikle diabetes type II (11).
Nedsatt kognitiv funksjon
Dette er sannsynligvis ingen overraskelse, og vi vil anta at de fleste har opplevd dette selv. Kun noen timer med mindre søvn i løpet av en natt påvirker oss, og kronisk søvnmangel vil kunne gi mange kognitive negative konsekvenser.
Den moderne livsstilen vi har i dag forplikter de fleste til en viss struktur. Vi har faste klokkeslett vi må stå opp til, men vi har samtidig stor frihet når det kommer til tidspunkt å legge oss på.
Mange ender opp med å ofre søvnen sin for mer interessante aktiviteter på kveldstid, og får kanskje bare rundt 6-7 timer med søvn. Dette til tross for at mange studier viser at syv timer med søvn per natt kan føre til dårligere konsentrasjon, produktivitet, effektivitet og dårligere evne til å ta avgjørelser. For lite søvn kan rett og slett gå ut over den totale livskvaliteten din.
Vi blir mer utsatt for inflammasjon
Når vi trener utsetter vi kroppen vår for stress. I etterkant av treningen er muskelinflammasjon en viktig del av restitusjonsprosessen.
Selv kun én natt med mangel på søvn kan ha innvirkning på immunforsvaret. For det første blir vi mer sårbare for sykdom - noe som i verste fall kan koste oss flere uker med progresjon hvis det skulle inntreffe. For det andre kan det føre til høyere forekomst av inflammasjon i kroppen.
Kronisk inflammasjon kan ha negativ effekt på muskelvekst da det blir mer utfordrende for kroppen å identifisere muskelinflammasjonen fra treningsstimuliet som blir gitt (12, 13).
Kvantitet versus kvalitet – det du ikke vet
Søvnen vår foregår i fem faser, som igjen foregår over 90 minutter. I løpet av hver natt går vi gjennom et visst antall sykluser av de fem fasene. La oss se nærmere på disse fasene:
Første fase: Hjerneaktiviteten reduseres sammenliknet med når vi er våkne. Dette skjer akkurat idet vi sovner og varer omtrent i fem til ti minutter.
Andre fase: Muskeltensjonen reduseres, kroppstemperaturen senkes og vi får lavere puls. I denne fasen gjør kroppen seg klar for dyp søvn.
Tredje og fjerde fase: Nå er kroppen i fasen for dyp søvn. Dette er den fasen hvor mesteparten av restitusjonen foregår – for eksempel restitusjon av ødelagt vev, muskelvekst og så videre.
Femte fase: REM-søvn (forkortelse av det engelske begrepet «Rapid Eye Movement»). Under denne fasen av søvnen drømmer vi mest, musklene slapper av og pustefrekvensen reduseres. Den første fasen av REM-søvn varer i cirka ti minutter, mens de resterende fasene varer lengre.
Har du noen gang opplevd å våkne etter 8-9 timers søvn, men likevel føle deg sliten og trøtt? Det er en god indikator på dårlig søvnkvalitet.
Det finnes foreløpig ingen vitenskapelig definisjon på perfekt søvn (14). PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) er en metode som kan brukes til vurdering av søvnkvalitet, men problemet er at den kun er basert på subjektive og personlige evalueringer. God søvnkvalitet blir gjerne beskrevet som uforstyrret, dyp og intens søvn. Grunnet mangel på god forskning som kan vise til hvordan man oppnår bedre søvnkvalitet, ønsker vi å fokusere på hva du kan gjøre med de faktorene som kan gjøre søvnkvaliteten dårligere. Men først …
Hvordan fungerer vår indre klokke?
Vi har alle en døgnrytme som er på cirka 24 timer. Syklusen som bestemmer om vi skal være våkne eller om vi skal sove, er et veldig godt eksempel på en prosess som styres av døgnrytmen (og den påvirkes i stor grad av lys). Slike rytmer styres av indre (en sentral og flere perifere) klokke(r), men påvirkes også av ytre stimuli.
Alt fra fordøyelsessystemet vårt, kroppstemperaturen vår, hormonutskillelse og aktiviteten i sentralnervesystemet, er biologiske prosesser som har sine egne døgnrytmer.
Vår biologiske klokke kalles den «Suprachiasmatiske Nucleus», også forkortet til SNC. Det er denne delen av hjernen som er ansvarlig for reguleringen av de nevnte systemene i kroppen (15).
Kort sagt kan vi si at kroppen legger til rette for en spesifikk aktivitet basert på vår indre klokke.
I likhet med Pavlovs hund liker kroppen vår rutiner og kan agere basert på disse. Dersom du spiser på samme tidspunkt hver dag, venner du deg lettere til å bli sulten på samme tidspunkt hver dag. På denne måten sørger kroppen for å optimalisere fordøyelsesprosessen (16).
Vi kaller kombinasjonen av alle disse prosessene for biorytme. Når du endrer på rutinene dine og forstyrrer biorytmen din, vil ikke kroppen din fungere like optimalt. Noen av resultatene av forstyrret biorytme er redusert hvileforbrenning, økt produksjon og utskillelse av kortisol (17), og vi trenger for eksempel også mer tid til å restituere oss fra trening.
De to prosessene som styrer søvnen vår
I 1982 kom Dr. Alexandr Borbély med et av de største gjennombruddene innenfor søvnforskning med sin søvnmodell kalt «two-process model». Kort sagt var dette en teori som beskrev hvordan søvnen reguleres av lyset innenfor et tidsrom på 24 timer.
Hver morgen når vi åpner øynene våre, starter en prosess, la oss kalle det søvnbehov. Søvnbehovet forløper hele dagen, men er minst om morgenen og størst om kvelden. Når vi skal legge oss, hjelper det økende søvnbehovet oss med å bli trøtte og sovne. Når vi sover reduseres søvnbehovet igjen, og prosessen gjentas på nytt neste morgen.
Den andre delen av søvnmodellen, handler om «følelsen av å være våken». Følelsen av å være våken er minst om morgenen, men øker jevnt i løpet av dagen (at følelsen av å være våken er minst om morgenen, fungerer fint ettersom søvnbehovet allerede er så lavt her). Den hårfine balansen mellom søvnbehovet og følelsen av å være våken, er en av årsakene til at vi legger oss og står opp til bestemte tider, selv uten lyspåvirkning.
Faste rutiner har alt å si
Vi mennesker klarer å regulere døgnrytmen godt på grunn av det vi kaller «zeitgebers»: eksterne periodiske signaler og indikatorer.
Her er noen eksempler på «zeitgebers»:
Dagslyssyklusen. Soloppgangen består av mye blått lys, som har en stimulerende effekt. Solnedgangen har derimot et mer skånsomt lys, som stimulerer til utskillelse av søvnhormonet melatonin.
Sosiale interaksjoner. I denne konteksten snakker vi gjerne om de sosiale rammene for måltidene vi spiser.
Lufttemperatur. Temperaturen er lavest om morgenen, mens den øker i løpet av dagen, akkurat som kroppstemperaturen vår.
Tilbake til søvn. Tidspunktet vi legger oss på er en veldig effektiv «zeitgeber».
Dersom vi legger oss til forskjellig tid hver kveld, vil vi forstyrre kroppens evne til å tilpasse seg en fast døgnrytme. Vi ser også at søvnen er mindre effektiv dersom man sover mer enn man er vant til. Dette betyr ikke at du må legge deg til akkurat samme tidspunkt hver eneste kveld. Dersom du optimaliserer andre faktorer og jevnt over har gode søvnrutiner, er ikke det en nødvendighet.
Lysets effekt på søvn
Først må vi snakke om hva blått lys er. Denne typen lys kommer fra et spesifikt spektrum og en gitt avstand, og gir blant annet kroppen et signal om at det er på tide å stå opp. Solen sender ut store mengder blått lys. Hvis du noen gang har lurt på hvorfor naturlig lys gjør det enklere å våkne, vet du hvorfor nå.
Utfordringen slik samfunnet er i dag, er at vi får blått lys fra flere kunstige kilder som lamper, TV, telefoner, nettbrett, PC og lignende. Så å si alle elektroniske apparater sender ut blått lys – det er derfor det ikke er så lurt å se på en skjerm rett før man skal sove. Det å bli utsatt for blått lys i løpet av dagen har en positiv effekt på søvnkvaliteten og antallet timer søvn.
Intensiteten og varigheten av blått lys påvirker melatoninproduksjonen i kroppen. En undersøkelse av effekten blått lys har på melatoninproduksjonen, viste at det kunne redusere produksjonen med opp til 85 % (18).
Gode vaner når det kommer til blått lys
Når du står opp bør du prøve å utsette deg for så mye naturlig lys som mulig. Dette hjelper kroppen med å forstå at det er dag og senere forberede kroppen på å sove.
Dersom du ikke klarer deg uten skjerm(er) før du legger deg, kan du bruke apper som gjør at enheten utstråler mindre blått lys.
“F.lux” er en app som simulerer soloppgangen og solnedgangen gjennom lysstyrken på pc-skjermen. De som har Iphone/iPad/iPod, har forhåpentligvis allerede tatt i bruk Night Shift-funksjonen, som gjør det samme (til Android finnes det en app som justerer lyset på samme måte som heter “Twilight”).
Det finnes også briller som er designet for å blokkere blått lys. Dette kan spesielt være greit om man ser på TV om kvelden da det kan være en utfordring å få tak i apper eller lignende som blokkerer det blå lyset her. Det er ikke gjort veldig mye forskning på bruk av denne typen briller, og en oversiktsartikkel konkluderte i 2017 med at vi mangler forskning av god kvalitet på området (19). For hva det er verdt, har både coacher og kunder i Mx3 hatt positiv erfaring med bruk av slike briller på kveldstid.
Før du skal sove bør du legge bort alle kilder til kunstig lys (og generelt redusere belysningen i hjemmet ditt). Dette er også et bra tidspunkt for å eventuelt ta i bruk stearinlys (som avgir svært lite blått lys).
Optimalisering og begrensning av koffeininntak
Koffein er et stimulerende stoff med sterk påvirkning på sentralnervesystemet. De fleste har fått med seg at koffein blant annet gir økte energinivå og fremmer mange ulike former for fysisk prestasjonsevne. Mekanismene bak hvordan er ikke helt forstått (20), men la det være sagt at effektene vi ser ikke er veldig store og varierer mye fra person til person. Vi ser i litteraturen at et inntak på 3 milligram per kilo kroppsvekt gjerne må til for å få en reliabel effekt når det kommer økt styrkeprestasjon (21).
En person på 80 kg vil måtte innta en dose på 240 milligram koffein for å få en reliabel effekt på fysisk prestasjonsevne (forutsatt at man ikke har bygget opp toleranse for koffein). Dette tilsvarer litt mer enn 2 kopper kaffe.
Det mange ikke tenker over er at koffein kan gjøre at det blir vanskeligere å sovne samt redusere søvnkvaliteten. Inntak av 200 milligram koffein hele 16 timer før leggetid gjør at man tilbringer mindre tid i dyp søvn (22). Derfor kan vi si at man hvert fall ikke bør innta koffein på (ettermiddags- og) kveldstid hvis man ønsker best mulig søvn den påfølgende natten. Det er dog mange som mener at det er uproblematisk å innta kaffe på kveldstid fordi de ikke har problemer med å sovne. Dessverre kan koffein gi redusert søvnkvalitet selv om selve innsovningsprosessen er uproblematisk.
Det er verdt å merke seg at det finnes koffein i mange andre produkter enn kaffe. Du finner koffein blant annet i te, kakao, energidrikker, brus (også lettbrus), (mørk) sjokolade og smertestillende medikamenter, i tillegg til en rekke andre produkter.
Dessverre er koffein et stoff kroppen utvikler toleranse for. Dette resulterer i at man etter hvert trenger en større mengde koffein for å oppnå den samme effekten, og man vil etter hvert trenge en viss mengde koffein for å ikke få symptomer på koffeinabstinenser (de mest vanlige er hodepine, tretthet, redusert energinivå, redusert årvåkenhet, tretthet, redusert tilfredshet, nedsatt humør, konsentrasjonsvansker, irritabilitet og redusert evne til å tenke klart) (23).
Toleranse for koffein og abstinenssymptomer bygger seg opp mye fortere enn de fleste er klar over. 100 milligram koffein per dag er nok til å gi abstinenssymptomer om du slutter å innta koffein (23). Inntak av 1,5-3 milligram koffein per kilo kroppsvekt per dag gir komplett toleranse mot en dose på 3 milligram koffein per kilo kroppsvekt i løpet av 4 uker (24).
Gjennomsnittsnordmannen får i dag gjerne i seg mer enn 100 milligram per dag (25).
Eksempler som inneholder cirka 100 milligram koffein:
To svake espressoer eller én sterk.
Én kopp svart kaffe (kommer blant annet an på størrelse på koppen, type og lagring).
To kopper svart eller grønn te (kommer igjen an på det samme som er nevnt under kaffe).
1 liter Coca Cola eller Pepsi Max.
3 desiliter energidrikk (de fleste energidrikker, som f.eks. Monster, Red Bull, Burn, Battery og lignende, inneholder 32 milligram koffein per 100 milliliter).
1,8 desiliter Nocco.
7 desiliter Urge Zero.
100 gram mørk sjokolade (70 % mørk sjokolade inneholder cirka 1 milligram koffein per gram).
Som du ser er det fort gjort å få i seg mer enn 100 milligram koffein i løpet av en dag, og mange inntar koffein alt for sent til å bevare noenlunde god søvnkvalitet. Det er ikke uvanlig at vi i samarbeid med kunder oppdager at det for eksempel inntas 0,5 liter med energidrikk eller pre-workout før trening i 18-tiden, eller 50 gram mørk sjokolade eller 0,5 liter Pepsi Max rett før leggetid (typiske eksempler på noe som kan redusere søvnkvaliteten).
Det kan være fornuftig å unngå inntak av koffein 10-12 timer før du skal legge deg da koffein har en halveringstid på cirka 5 timer (dette varierer fra person til person og vi ser halveringstider på alt fra 2 til 9 timer i litteraturen). Inntar du for eksempel 330 milliliter (1 boks) energidrikk klokken 18 og du legger deg klokken 23, er sannsynligheten stor for at du fortsatt har over 50 milligram koffein i blodet ved leggetid.
Har du først bygget opp toleranse for koffein (som er svært sannsynlig at du har), har vi dessverre dårlige nyheter; for å få ned toleransen er eneste utvei å kutte ned på koffeininntaket. Dette kan enten gjøres ved å kutte tvert, eller å trappe ned dosene over tid før du har en periode helt uten koffein. Hvor lenge du må avstå fra koffein for å få ned toleransen kommer an på hvor høy toleransen din er, men to uker kan være et fint utgangspunkt. De fleste undersøkelser viser at abstinenssymptomer inntreffer etter rundt ett døgn, er verst de første par dagene og så å si borte etter 10 dager. Får man for eksempel hodepine, som gjerne er det vanligste symptomet, kan man i første rekke halvere koffeininntaket i en periode på noen dager, før man halverer det igjen og så videre, før man så avstår helt i to uker. Dette vil redusere hvor kraftige symptomer du opplever i forhold til hva du ville fått om du kuttet koffeinet tvert.
Med tanke på at de positive effektene av koffein for fysisk prestasjonsevne ikke er enorme, at man fort bygger opp toleranse og at søvnkvaliteten kan lide, vil vi ikke anbefale å innta koffein i prestasjonsfremmende doser på daglig basis. Dette er typisk noe som bør forbeholdes konkurransesituasjoner eller for eksempel testing av maksløft. Én natt med potensielt dårligere søvn i ny og ne er ingen krise, spesielt hvis du kan øke prestasjonen når det virkelig gjelder, men kronisk redusert søvnkvalitet vil nok stikke større kjepper i hjulene for fremgangen din enn det å droppe den (ikke alt for store) økte fysiske prestasjonsevnen koffein vil kunne gi deg der og da.
Å holde seg under en daglig dose på rundt ett milligram koffein per kilo kroppsvekt, inntatt før 10-12 timer før du skal sove eller tidligere, vil mest sannsynlig gjøre at du verken bygger opp nevneverdig toleranse eller reduserer søvnkvaliteten din i nevneverdig grad, og kan samtidig gi deg litt økt motivasjon og fokus på trening. Alternativt, hvis du er villig til å ofre litt av søvnkvaliteten din noen netter, kan du bruke koffein sjeldnere og i større doser, og fortsatt holde toleransen nede. For eksempel kan du dele samme dose som du ville fått i deg i løpet av en uke med et inntak på ett milligram koffein per kilo kroppsvekt hver dag, på to dager (dette kan være noe å vurdere hvis du for eksempel har to veldig tunge økter i uken hvor du føler at du må en god del ekstra “punch”.
La oss ta et par eksempler på mulig distribuering av koffeininntak i løpet av én uke med en person på 80 kg.
Eksempel 1
Inntar 80 milligram koffein per dag syv dager i uken (560 milligram i løpet av én uke).
Eksempel 2
Inntar 140 milligram koffein fire dager i uken (560 milligram i løpet av én uke).
Det er større sannsynlighet for at inntaket av koffein vil kunne gå utover søvnkvaliteten i det andre eksempelet, men sannsynligvis vil begge disse alternativene gjøre at du både holder toleransen nede og i stor grad bevarer søvnkvaliteten (spesielt hvis inntaket gjøres litt tidligere på dagen).
De dagene du føler deg opplagt og er motivert til å trene, kan du med fordel droppe inntak av koffein.
Vi ser også at koffein kan motvirke den reduserte evnen til nevromuskulær eksitasjon når man trener tidlig om morgenen og kan dermed være et ess å ha i ermet i denne sammenheng (26).
Alkohol og nikotin
I motsetning til hva mange tror, har alkohol negativ effekt på søvnen vår. Det stemmer imidlertid at alkohol sørger for at vi sovner fortere og sover dypere. Utfordringen er derimot at inntak av alkohol forstyrrer REM-søvnen. Det finnes også studier som viser at alkohol forstyrrer produksjonen av melatonin.
Det mange også glemmer er at alkohol er vanndrivende. Alle som har vært påvirket av alkohol, vet at man ofte må på toalettet for å late vannet, også om natten når man ønsker uavbrutt søvn.
Når vi er beruset skjer følgende:
Vi sover kortere enn når vi er edru.
Vi tilbringer kortere tid i fasen med REM-søvn.
Vi sover dypere i løpet av den første delen av natten.
Vi har flere våkne stunder i løpet av natten.
Nikotin har på mange måter den samme effekten som alkohol. Ved inntak av nikotin har man tendens til å våkne oftere i løpet av natten og får dermed mindre søvn totalt.
Gode alkohol- og nikotinvaner
Bruken av alkohol, sigaretter og snus er noe som sannsynligvis ikke kommer til å forsvinne med det aller første. For søvnkvaliteten sin del er det heller ikke nødvendig å eliminere disse fullstendig, så lenge det brukes med måte. Det finnes også flere gode alkohol- og nikotinvaner man kan tilegne seg for å øke sannsynligheten for god nattesøvn. Røyking og snusing bør likevel helst unngås i løpet av de to siste timene før du legger deg.
Når det gjelder alkohol er dette ofte litt vanskeligere, ettersom alkohol spiller en sentral rolle i mange sosiale situasjoner i vår kultur. For eksempel er det vanlig i mange familier med vin og øl til middagen eller i forbindelse med festlige lag. Dersom du sliter med å sove eller opplever dårlig søvnkvalitet bør du aller helst unngå alkohol de to siste timene før du legger deg. Du bør også forsøke å begrense alkoholinntaket til én til to enheter.
Mange eksperter anbefaler å drikke mye vann når man drikker alkohol da alkohol er vanndrivende. Vi tenker litt annerledes. Dersom du har drukket nok vann i løpet av dagen, bør du begrense vanninntaket de siste to timene før du legger deg, særlig hvis det er i kombinasjon med alkohol. Da kan du unngå å måtte stå opp flere ganger for å gå på do. Drikk heller litt (sjoko)melk før du legger deg da dette vil hydrere bedre enn vann, og sørg for å drikke litt ekstra dagen derpå.
Legg forholdene til rette for god søvn
Selv om du følger alle rådene vi har snakket om så langt, kan det hende at du likevel opplever vanskeligheter med å sovne. Derfor skal vi nå se på et annet viktig punkt, nemlig omgivelsene vi sover i. Omgivelsene vi legger oss i har stor innvirkning på både kvaliteten og lengden på søvnen vår.
Dette er de tre viktigste faktorene:
Lys: For å legge til rette for god og rask innsovning bør du gjøre rommet så mørkt som mulig. Bruk gjerne lystette gardiner. Sørg også for at alle elektriske lys er avslått i rommet og at telefonen er vendt med skjermen ned mot gulvet/bordet slik at det ikke kommer forstyrrende lys fra varsler på telefonen (det er en selvfølge at telefonen er på lydløs). En sovemaske er et fint alternativ dersom du ønsker å få det enda mørkere eller av praktiske årsaker ikke får det særlig mørkt på soverommet.
Lyd: I dagens moderne samfunn er vi utsatt for mye lyd. Studier viser at det å sove i bråkete omgivelser fører til dårligere søvnkvalitet. Dessverre har vi sjelden full kontroll over lydene rundt oss. Uansett hva vi prøver å gjøre for å unngå lyd, er det vanskelig å stenge all lyd ute. Løsningen kan være å kjøpe et par ørepropper/ «sov i ro» på apoteket.
Temperatur: Du har helt sikkert opplevd hvordan temperaturen kan påvirke søvnkvaliteten din. For de fleste er det vanskelig å sovne når det er varmt og klamt, og dette kan i verste fall føre til søvnløse og urolige netter. Dette gjelder både når det er for varmt på rommet og når kroppstemperaturen er høy. Husker du de to første søvnfasene, hvor vi nevnte noe om kroppstemperatur? Dersom kroppstemperaturen er for høy, vil disse fasene ta lengre tid. Den optimale temperaturen i rommet du skal sove i er cirka 20 grader.
Kvitt deg med unødvendig stress
Enkelte studier viser at mengden stress vi opplever påvirker søvnkvaliteten vår. På samme tid kan dårlig søvnkvalitet gjøre oss mer sårbare for stress. Dette kan skape en ond sirkel: mangelen på nok og god søvn kan gjøre oss sårbare for stress og dette kan igjen gjøre det utfordrende å oppnå dyp og sammenhengende søvn. I verste fall kan det over tid føre til søvnløshet eller utmattelse. Dette er uten tvil en av de negative sidene med vår moderne livsstil. Dessverre har folk en tendens til overse problemet.
Et komplekst problem fortjener en kompleks løsning, og det kan være utfordrende å gi. Det er kanskje ikke så rart at det finnes hundrevis av bøker som omhandler denne tematikken.
Vi skal nå forsøke å sammenfatte noen gode råd på en enkel måte:
Etablér gode og effektive rutiner
Forberedelser og rutiner reduserer behovet for tankevirksomhet. For eksempel tar de fleste mennesker omtrent 200 valg relatert til kosthold hver dag. Den vedvarende tankevirksomheten rundt kosthold - hva, hvor og når du skal spise – er en av de store stressfaktorene for mange av dem som prøver å ligge i et kaloriunderskudd.
Man kan derfor argumentere for at den beste dietten er den dietten som sørger for at man ikke hele tiden må tenke over og vurdere hva man skal spise. Dietter er bare ett av mange eksempler. Det kan kanskje høres merkelig ut, men små ting som hvilke klær du skal ha på deg neste dag, kan faktisk føre til litt høyere stressnivå. Det finnes utallige eksempler, og det beste du kan gjøre er å begrense mengden «meningsløse» valg til et minimum. Om du kan etablere rutiner, som etter hvert kan utvikle seg til vaner, så gjør gjerne det.
Meditér oftere
Å meditere har blitt veldig populært de siste årene. Stadig flere mennesker bruker meditasjon aktivt og det finnes gode grunner for å gjøre det. Fordelene av å meditere regelmessig er potensielt mange. Her er noen av dem:
Lavere puls, lavere blodtrykk og lavere kortisolverdier
Færre infeksjoner og forsterket immunsystem
Bedre hukommelse, emosjonell kontroll og konsentrasjon
Til og med utviklingen av grå materie (i hjernen) og nerveender blir påvirket av meditasjon
Hva med søvn? Jo, selvfølgelig kan meditasjon også ha positiv innvirkning på søvn!
Selv om det ikke finnes mange konkrete vitenskapelige bevis på akkurat hva meditasjon gjør, er selve prosessen så avslappende og beroligende at det ikke finnes noen god grunn til å ikke gi det et forsøk.
Men hvordan mediterer man egentlig? Mange synes kanskje meditasjon høres både alternativt og omfattende ut, men det trenger det ikke å være. Sitt helst stille i et rolig og lukket rom fritt for lyd. I fem minutter retter du all oppmerksomheten din mot pusten. Pust rolig inn i 3-5 sekunder, før du puster rolig ut i 3-5 sekunder. Prøv å stenge alle tanker ute og flytt absolutt alt fokusét ditt til pusten. Dette vil være vanskelig i begynnelsen, men som med så å si alt annet i livet; øvelse gjør mester. Meditasjon kan være spesielt nyttig i perioder preget av høye stressnivå. Om du mediterer regelmessig vil du være mer tilbøyelig til å faktisk bruke det som et verktøy i en stressende hverdag.
Gjør dette for å bidra til god søvnhygiene
Man kan ikke finne noen direkte, vitenskapelige bevis for dette, så det vi skal snakke om nå er i stor grad basert på anekdoter. Viktigheten av døgnrytme og utviklingen av vaner har gang på gang blitt vitenskapelig bekreftet. Dette skaper grunnlaget for det vi nå skal se nærmere på: kroppen vår liker struktur. Sørg derfor for å etablere faste vaner i timene før du skal legge deg. Her er et eksempel på hvordan du kan gå frem:
Slå av alle lys og elektroniske apparater 45-60 minutter før du legger deg
Skru ned styrken på lysene du er avhengig av så mye som mulig og bruk eventuelt stearinlys.
Legg frem klærne og gjør eventuelt klar matpakken du skal ha på deg/med deg dagen etter.
Puss tennene.
Meditér eller les en bok.
Dette er selvfølgelig bare eksempler. Det viktigste er at det du gjør før du legger deg, får deg til å slappe av og er med på å forberede kroppen på en god natts søvn. Det finnes mange flere ting du kan gjøre. Her er noen eksempler:
En varm dusj: Det å ta en varm dusj før du skal sove kan gi en beroligende effekt og dermed gjøre det lettere å sovne og forbedre søvnkvaliteten din.
Massasje: Massasje har også en beroligende effekt. Hvis du ikke har noen som kan massere deg, kan du for eksempel bruke en «foam roller».
«Brain dump»: Mange har utfordringer med å sovne på grunn av tankespinn. Dette er ofte en konsekvens av at det har skjedd mye i løpet av dagen som må bearbeides, eller fordi det er mye som skal skje de kommende dagene. Dette kan løses ved hjelp av det som kalles en «brain dump», som er å skrive ned alle tankene dine. Det er ikke nødvendig å skrive dem ned på en bestemt måte. Poenget er å få tankene ut av hodet og ned på papiret, slik at du kan legge dem til side før natten.
Tren regelmessig
Å begynne å trene er en av de mest effektive tiltakene du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten din (27). Styrketrening gir en rekke positive helseeffekter og jeg går ut fra at de fleste leserne av denne artikkelen trener regelmessig.
Det er også viktig å legge til at trening kan ha en negativ effekt på søvn dersom du trener sent på kvelden. Når vi trener “aktiverer” vi både nervesystemet og hormoner som bidrar til å holde oss våkne. Denne effekten er ikke lik hos alle og du må derfor prøve deg litt frem.
Dersom du er så heldig at du har mulighet til å trene når som helst på dagen, anbefaler vi deg å trene mellom klokken 14 og 18, eller seks til åtte timer etter at du har våknet.
Tilskudd for bedre søvn
Vi kjenner alle til den personen som kan sovne når og hvor som helst. Disse personene vil nesten aldri følge rådene i denne artikkelen, men sover likevel som babyer.
I den andre kategorien har du dem som nesten alltid har hatt problemer med søvn selv om de følger alle rådene ovenfor. I disse tilfellene kan det være fornuftig å ta i bruk tilskudd for å forbedre søvnen.
Melatonin
Dette er det viktigste søvnhormonet. Det blir produsert om kvelden og sender signaler til hjernen om at det er på tide å slappe av og sove.
I Norge er dette tilskuddet reseptbelagt. Om du sliter med søvnen, og ønsker å prøve melatonintilskudd, må du derfor ta en tur til legen. Melatonin vil være å foretrekke fremfor sterkere sovemedisiner. Det er trygt og vil ikke føre til avhengighet.
Siden melatonin er reseptbelagt bør dosering styres i samråd med lege. Erfaring tilsier at det kan være greit å gå for en dose på 1-3 milligram, 30-40 minutter før du legger deg.
Husk at dersom du bruker melatonin, men samtidig utsetter deg for blått lys, vil ikke tilskuddet ha ønsket effekt da lyset forstyrrer hele prosessen.
Hva gjør du om du ikke har tid til å sove?
Diverse studier relatert til søvn undersøker akkurat dette med å kunne ta igjen søvn. Timene man mister i løpet av natten kan til en viss grad bli tatt igjen senere. Et eksempel kan være at man kun sover 5-6 timer i løpet av ukedagene, for så å sove 10 timer per natt i helgene for å kompensere litt for det tapte. På denne måten betaler man tilbake litt av den søvnen man “skylder”, men denne kompensasjonen vil ikke på langt nær være like optimal som å sove nok og godt hver natt (dette så vi i en studie lenger opp i artikkelen hvor gruppen som sov 40 minutter kortere i ukedagene, men fikk sove så lenge de ville i helgene, mistet cirka 80 % av den totale massen fra muskelmasse versus cirka 20 % i gruppen som sov 40 minutter mer i løpet av ukedagene).
Man ser ofte et slikt søvnmønster hos studenter i eksamensperioder eller i perioder hvor de har spesifikke frister å forholde seg til. Det samme gjelder også for dem som jobber skift. I slike tilfeller er powernaps et mulig verktøy for å betale tilbake noe av den søvnen man “skylder” og på den måten kompensere litt for det man har mistet (men er en dårlig strategi i forhold til å sove lengre om nettene da noen blant annet vil forstyrre døgnrytmen og kunne ha større vanskeligheter med å sovne om kvelden igjen) (28).
Vårt råd er å prøve å få minst åtte timer med søvn hver natt. Om nødvendig kan man i perioder benytte seg av powernaps, men dette bør ikke være standardmodellen din.
Hvordan kan man unngå dårlig søvn?
I denne artikkelen har vi diskutert mange faktorer som har innvirkning på søvnen vår. Men hvor skal vi begynne? Hvilke faktorer er viktigst? Hvordan kan vi forbedre søvnrutinene våre? Det er på tide å sette alt vi har snakket om i system.
1. Rytme og rutine er avgjørende
Som vi har sagt mange ganger allerede: kroppen elsker rytme, rutiner og struktur, og kroppen vil alltid forsøke å holde seg i balanse. I stedet for å utfordre dette faktumet, slik som mange gjør, kan du prøve å snu det til din fordel.
Det første og enkleste steget i riktig retning er å stå opp og legge seg til noenlunde faste tider. Prøv gjerne å sørge for at dette grovt sett ligger innenfor et vindu på en times tid (for eksempel kan klokken 08:00 bety et sted mellom klokken 07:00 og klokken 09:00) hver dag. Det spiller ingen rolle om du legger deg klokken 21:30 eller 00:30 så lenge du har en fast rytme og får nok søvn totalt.
2. Vær bevisst på lyset
Bruk innebygget funksjon eller installér en app som reduserer det blå lyset på de elektroniske apparatene du bruker (eventuelt kan du prøve briller som blokkerer blått lys på kveldstid). F.lux er et gratis program som vi liker veldig godt og som vi anbefaler til alle kundene våre. Prøv å være ute så mye som mulig på dagtid slik at du på denne tiden av døgnet eksponeres for blått lys. Prøv å eliminere all eksponering for (sterkt/blått) lys 30-40 minutter før du legger deg.
3. Vær bevisst på bruk av koffein
Som vi har vært inne på er det koffein i en rekke ulike produkter og mange inntar mye koffein i løpet av en dag uten at de en gang er klar over det.
Kutt koffeininntaket totalt i en periode på cirka 2 uker for å få ned toleransen. Denne perioden uten koffein kan være utfordrende og du kan oppleve å få abstinenssymptomer som blant annet hodepine. Som et resultat av fraværet vil koffeinreseptorene bli mer sensitive og du vil derfor oppleve større effekt av koffein.
Når du begynner å innta koffein igjen, vil vi anbefale deg å ta notater for å kartlegge hvordan du reagerer. Skriv gjerne ned hvor lang tid det tar før du sovner, hvordan du føler deg når du legger deg, står opp og så videre.
Prøv deg frem med forskjellige mengder koffein og tidspunkt for inntak. Du kan for eksempel starte med å innta 1 milligram koffein per kilo kroppsvekt på formiddagen og holde deg til dette inntaket over en periode. Dersom dette går bra og du ikke opplever noen negative konsekvenser, kan du øke mengden eller for eksempel endre tidspunktet til nærmere treningsøkten din hvis du trener senere på dagen. På denne måten kan du til en viss grad finne ut hva som passer best for deg og finne ditt toleransepunkt. Husk at koffein når et toppnivå i blodet etter ca. 45-60 minutter og har en gjennomsnittlig halveringstid på ca. 5 timer (det er viktig å merke seg at både opptaket av og halveringstiden til koffein er individuell - derfor eksperimenteringen).
4. Kvitt deg med unødvendig stress
Vi har snakket om metoder for å kvitte oss med stress, men vi vil understreke dette litt ekstra da stress er ekstremt vanlig og konsekvensene er ganske kjipe.
En av de beste bøkene om temaet er Robert Sapolskis bestselger “Why Zebras don’t get ulcers.”
Disse fem populære TED-forelesningene om stress kan du se gratis.
5. Kutt ut alkohol og nikotin
Dette er nok siste utvei for mange av flere årsaker. For det første er det vanskelig å slutte med et stoff man er avhengig av (dette gjelder forhåpentligvis bare nikotin for de aller fleste). For det andre er det ofte en naturlig del av sosiale lag og måltider. Og for det tredje har det en liten negativ effekt på søvn sammenlignet med flere av de andre faktorene som er nevnt.
Så lenge alkohol og nikotin blir brukt i moderate mengder, er det ikke noen stor grunn til bekymring eller overfokusering på dette. Tvert imot kan den avslappende følelsen det gir, gjøre at man får en positiv effekt. Ett glass vin før du legger deg kan for eksempel være nok til å gjøre deg såpass avslappet at du sovner fortere, uten at det gir noen nevneverdig negativ påvirkning på søvnkvaliteten. Dette gjelder selvfølgelig ikke for alle, og dersom ingen av de nevnte punktene fungerer for deg, kan det være lurt å kutte ut all bruk av alkohol, nikotin og andre stimulerende midler.
6. Oppsøk en spesialist
Dessverre er noen søvnproblemer mer alvorlige og kan ikke forebygges eller gjøres noe med ved bruk av tipsene som er gitt i denne artikkelen.
I slike tilfeller er det best å ta kontakt med lege og bli henvist til en søvnspesialist eller søvnlaboratorium. Vår medisinske rådgiver, Lars Gullestad, driver blant annet et søvnlaboratorium på Majorstuen og kan mest sannsynlig hjelpe deg.
Konklusjon
Vi håper at denne artikkelen har hjulpet deg med å forstå hvor viktig søvn er, og at du er motivert for å jobbe med å sove mer og bedre. Som en enkeltvariabel vil ikke søvn gi deg verken lavere fettprosent eller større muskler. Det nok og god søvn derimot kan gjøre, er å bidra til at du får større avkastning på innsatsen du legger ned - både på trening og i matveien. Gjør deg selv en stor (og gratis) tjeneste: Fokusér på både kvantitet og kvalitet når det kommer til søvn og gi livet ditt og resultatene dine en skikkelig boost!
Referanseliste:
Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437 (7063), 1272.
Tononi, G., & Cirelli, C. (2014). Sleep and the price of plasticity: from synaptic and cellular homeostasis to memory consolidation and integration. Neuron, 81(1), 12-34.
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
McNeil, J., Drapeau, V., Gallant, A. R., Tremblay, A., Doucet, É., & Chaput, J. P. (2013). Short sleep duration is associated with a lower mean satiety quotient in overweight and obese men. European journal of clinical nutrition, 67(12), 1328.
Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care, 33(2), 414-420.
Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity, 23(12), 2349-2356.
Cote, K. A., McCormick, C. M., Geniole, S. N., Renn, R. P., & MacAulay, S. D. (2013). Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biological psychology, 92(2), 249-256.
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.
Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 41(5), zsy027.
Rao, M. N., Neylan, T. C., Grunfeld, C., Mulligan, K., Schambelan, M., & Schwarz, J. M. (2015). Subchronic sleep restriction causes tissue-specific insulin resistance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(4), 1664-1671.
Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, J. G., Biermasz, N. R., Lammers, G. J., van Kralingen, K. W., ... & Romijn, J. A. (2010). A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(6), 2963-2968.
Norheim, K. L., Cullum, C. K., Andersen, J. L., Kjaer, M., & Karlsen, A. (2017). Inflammation Relates to Resistance Training-induced Hypertrophy in Elderly Patients. Medicine and science in sports and exercise, 49(6), 1079-1085.
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Bellamy, L., Parise, G., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2013). Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PloS one, 8(10), e78636.
Blunden, S., & Galland, B. (2014). The complexities of defining optimal sleep: empirical and theoretical considerations with a special emphasis on children. Sleep medicine reviews, 18(5), 371-378.
Delezie, J., & Challet, E. (2011). Interactions between metabolism and circadian clocks: reciprocal disturbances. Annals of the New York Academy of Sciences, 1243(1), 30-46.
Jiang, P., & Turek, F. W. (2017). Timing of meals: when is as critical as what and how much. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 312(5), E369-E380.
Scheer, F. A., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., ... & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2017). The effect of blue‐light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep‐wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic and Physiological Optics, 37(6), 644-654.
Ali, A., O’Donnell, J., Foskett, A., & Rutherfurd-Markwick, K. (2016). The influence of caffeine ingestion on strength and power performance in female team-sport players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 46.
Astorino, T. A., & Roberson, D. W. (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.
Landolt, H. P., Werth, E., Borbély, A. A., & Dijk, D. J. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain research, 675(1-2), 67-74.
Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
Beaumont, R., Cordery, P., Funnell, M., Mears, S., James, L., & Watson, P. (2017). Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of sports sciences, 35(19), 1920-1927.
Harland, B. F. (2000). Caffeine and nutrition. Nutrition, 7(16), 522-526.
Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J. G., López-Samanes, Á., Ortega, J. F., & Fernández-Elías, V. E. (2012). Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One, 7(4), e33807.
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta‐analyses. Journal of Evidence‐Based Medicine, 10(1), 26-36.
Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke N., & Lang C. (2018). Sleep interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Medicine, 48(3), 683-703.